Os 30, 40 e 50 anos são uma janela decisiva para prevenir doenças, preservar autonomia e ganhar qualidade de vida aos 60, 70 e 80. Exercício, sono, relações sociais e gestão do stress podem pesar mais do que exames caros ou promessas de estratégias de marketing
Em Portugal, a esperança média de vida é de 82,5 anos, 1,4 anos acima da média da Organização para a Cooperação e Desenvolvimento Económico (OCDE). As estimativas mais recentes do Instituto Nacional de Estatística sobre a população residente mostram que existem mais de 2,6 milhões de pessoas com 65 ou mais anos no país, o equivalente a 24,3% da população. No final de 2023, o número de pessoas com mais de 100 anos em território nacional era de 3149, quase o dobro do registado em 2011 e cinco vezes mais do que em 2001.
Agora que conseguimos viver mais tempo, impõem-se outras perguntas: como podemos viver melhor, com qualidade e autonomia, até mais tarde? E, afinal, com que idade devemos começar a cuidar da nossa longevidade? Serão os 30 e os 40 anos uma janela de oportunidade para chegar aos 100?
“Sem dúvida alguma! Os 30, 40 ou 50 anos são fases determinantes para identificar precocemente certas disfunções ou controlar fatores de risco que, se não forem detetados nessa fase, podem ter impacto no envelhecimento e na qualidade de vida”, afirma Carla Sousa Pontes, médica e coordenadora da Unidade de Longevidade da CUF.
Porquê pensar em longevidade aos 30?
Transversal a todas as idades, o controlo do stress é uma das razões que levam pessoas entre os 30 e os 60 anos a procurar uma consulta de longevidade. Mas há temas que se tornam mais predominantes em cada fase da vida.
Aos 30, surgem com frequência problemas relacionados com a qualidade do sono, a procura de uma “otimização da performance global”, questões ligadas à progressão na carreira ou ao nascimento do primeiro filho. “Aos 40 anos, notamos, no homem e na mulher, uma diminuição da performance e da condição física, menor resistência ao esforço, desregulação do peso e, em muitas mulheres, os primeiros sintomas da perimenopausa.”
Aos 50 anos, a médica fala numa verdadeira transição de vida. “A consulta é um barómetro da sociedade. Muitas pessoas experimentam uma transição de carreira, mudam de funções, enfrentam despedimentos ou mudam mesmo de vida. Há cada vez mais disrupções familiares, com separações, por exemplo. As mulheres estão na transição para a menopausa e os homens para a andropausa. Há alterações significativas do sono. Existe uma grande complexidade entre os 50 e os 60 anos.”
O exercício físico como pilar
Mas que hábitos têm maior impacto na esperança de vida saudável quando começam a ser praticados cedo? Para Carla Sousa Pontes, há um ponto de partida incontornável: “O exercício físico é determinante. Promove o controlo do peso, da diabetes, das doenças cardiovasculares, do stress e da qualidade do sono. Ajuda a preservar a massa muscular, que é um indicador muito importante da qualidade do envelhecimento. É também importante na regulação do peso e na parte cognitiva”, explica.
Relações sociais também contam
Conviver com família e amigos e manter uma rotina social ativa e saudável é outra prioridade apontada pela especialista. “Há médicos que já prescrevem atividades sociais, como ir ao cinema, estar com amigos, fazer caminhadas ou ir ao teatro. A Escola Nacional de Saúde Pública forma médicos nessa área. Em Portugal, já estamos habilitados a prescrever exercício físico, mas a prescrição social é um grande ganho.”
Menos redes, mais presença
A médica alerta ainda para um estudo recente que revela que metade da população adulta tem um “grau de adição considerável” às redes sociais, com implicações graves na qualidade do sono, no foco, na memória e na concentração, mas também nas relações sociais.
“Ao fim do dia, é preciso deixar o telefone de lado. Ir dar uma volta, ler um livro, estar em família à volta da mesa e deixar as redes sociais.”
Prevenir antes dos sintomas
A inovação da medicina para a longevidade está na aposta na prevenção e no acompanhamento da pessoa de forma integrada ao longo da vida.
“Os cuidados de saúde estão fragmentados e dispersos e as pessoas acabam por se perder. A medicina para a longevidade garante que todos os médicos envolvidos partilham informação e que existe um plano coerente e multidisciplinar. Antigamente falava-se em work-life balance; hoje uso a expressão work and life fit, que é saber escutar os sintomas e pedir ajuda, ou mesmo procurar acompanhamento regular ainda que não existam sintomas.”
Cuidar da longevidade tem de ser caro?
Desenhar um estilo de vida saudável desde cedo, para colher frutos mais tarde, e apostar na prevenção são o verdadeiro ponto de partida para ganhar anos de vida com qualidade. A boa notícia é que nada disto tem necessariamente de passar por tratamentos ou exames caros.
“Perdemos muito tempo a falar de coisas que não são ciência, mas puro marketing, quando hábitos como caminhar junto ao mar ou estar ao fim do dia com os amigos trazem vantagens enormes para a saúde. O que de facto é determinante na avaliação correta da pessoa não são exames caros. É avaliar todas as vertentes da vida: antecedentes familiares, carga genética, onde trabalha, como são as rotinas e os horários, o exercício, a alimentação, os hobbies ou interesses. Esta avaliação exaustiva acrescenta mais valor do que testes genéticos de 400 ou 500 euros ou avaliações de full-body MRI (ressonância magnética de corpo inteiro). Não quer dizer que não haja pessoas que precisem, mas o que contribui para controlar doenças crónicas é uma avaliação exaustiva do perfil de saúde da pessoa e dos fatores de risco.”
O stress, a falta de tempo para o exercício, a alimentação pouco cuidada e o sono insuficiente são hábitos que é urgente mudar. E a responsabilidade dessa mudança começa em cada um de nós.
“Vamos mesmo ter de cuidar de nós, porque não vivemos com mais qualidade, embora vivamos mais anos. O grau de dependência acima dos 80 anos é assustador. Não temos respostas sociais para cuidados de longa duração. Temos mesmo de cuidar de nós”, insiste.
À pergunta sobre se, mesmo tarde, ainda vamos a tempo, a especialista deixa uma mensagem de esperança.
“Claro que sim. É maravilhoso ver pessoas de 60 anos a chegar com sedentarismo e excesso de peso e, depois, regressarem à consulta a dizer que vão ao ginásio, evitam carnes vermelhas ou comem mais peixe. Quando as pessoas sentem os benefícios — perda de peso, aumento da vitalidade, melhor sono, mais concentração e mais energia —, o estilo de vida saudável torna-se parte integrante da vida. Temos de o conseguir fazer, porque vamos viver mais anos e temos de controlar os fatores de risco. Vai-se sempre a tempo, mas quanto mais cedo, melhor.”
Longevidadeé a secção do Expresso, com o apoio da CUF e da MGEN, que reúne informação prática e relevante sobre saúde, envelhecimento ativo, qualidade de vida, prevenção e inovação médica para viver mais e melhor.
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Artigo original: https://expresso.pt/longevidade/2026-05-20-o-segredo-da-longevidade-comeca-antes-de-envelhecermos-b5010f9a
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