Longevidade: os 5 alimentos que especialistas de Harvard comem todos os dias para viver mais

Por isso, a emissora de televisão americana CNBC tem conversado ao longo dos anos com especialistas que dão dicas sobre o que incorporar na dieta para viver mais e melhor. Entre eles, pesquisadores de renome, como a psiquiatra especialista em Nutrição da Universidade de Harvard, nos Estados Unidos, Uma Naidoo, e a neurocientista da mesma instituição Lisa Genova.

Abaixo, confira um compilado dos cinco principais alimentos que os especialistas contaram incluir no seu dia a dia para manter uma boa saúde do cérebro e do coração no decorrer da vida.

É comum ignorarmos nozes e sementes da rotina, mas esses pequenos alimentos são poderosos: estão repletos de ácidos graxos ômega-3 “que ajudam a manter as células cerebrais saudáveis e reduzem a inflamação”, explicou Lisa Genova à CNBC.

Sementes de girassol também são uma boa ideia por serem “uma das melhores fontes vegetais de vitamina B5”, acrescentou Uma Naidoo. Somente 28 gramas, por exemplo, já proporcionam 20% do valor diário recomendado da vitamina, segundo a nutricionista.

Além disso, as nozes, em especial as avelãs e as pecãs, também são ricas em polifenois, compostos importantes “porque têm propriedades anti-inflamatórias e antioxidantes e fibras, além de vários micronutrientes de que nosso corpo precisa”, continuou Naidoo.

Os especialistas ouvidos também destacaram a importância dos vegetais de folhas verdes, como espinafre e couve, por serem ricos em fibras, vitamina A, folato, vitamina C, ferro, vitamina K, potássio e cálcio.

A Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda ao menos cinco porções de vegetais ou frutas por dia. Entre as frutas, um grupo parece trazer mais benefícios: as chamadas “berries”, conhecidas em português como frutos silvestres ou frutas vermelhas.

Os mirtilos, em particular, são o que o pesquisador de longevidade Neil Paulvin chama de “santo graal” dos alimentos para um envelhecimento saudável. A fruta tem altos níveis de vitaminas e antioxidantes “que protegem seu corpo contra infecções como uma armadura”, defendeu o especialista.

Além disso, todas as “berries” obtêm sua cor dos flavonoides, que são um grupo de fitonutrientes associado a melhorias na saúde do cérebro e à redução do declínio cognitivo. Elas também têm menor teor de açúcar do que outras frutas, como bananas e mangas, o que é melhor para o organismo.

Tem sido um consenso entre os cientistas a orientação para que se busque uma redução do consumo de carne vermelha com a troca por alternativas mais saudáveis, como proteínas magras, incluindo salmão, ovos, atum e tofu.

Isso porque a carne vermelha em excesso tem sido associada a maior risco de doenças cardiovasculares, diabetes tipo 2 e é até mesmo considerada “provavelmente cancerígena” na escala de avaliação da OMS. Por outro lado, o salmão é popular entre os especialistas porque tem muitas vitaminas B, que são importantes para a saúde do cérebro, lembrou Uma Naidoo.

E, no geral, peixes e mariscos têm níveis mais baixos de colesterol, o que os tornam melhores opções para um coração saudável, disse a cardiologista Elizabeth Klodas à CNBC. Ela conta dar preferência a peixes de carne branca, incluindo tilápia, bacalhau, robalo e halibute.

Para Samantha Heller, da Universidade de Nova York (NYU), as leguminosas são o alimento “subestimado” da longevidade. A especialista cita que elas são ricas em proteínas, fibras, antioxidantes e minerais como magnésio e ferro. Felizmente, o feijão preto já é parte fundamental da maioria dos brasileiros. Algumas outras opções são:

• Lentilhas
• Feijão preto
• Grão-de-bico
• Soja
• Edamame
• Feijão-de-lima
• Feijão vermelho