Ciência. Mais do que descanso, o sono regenera o corpo e a mente. Uma investigação recente liga noites demasiado curtas, ou longas, ao envelhecimento biológico. Mas a regularidade dos horários pode ser tão importante como as horas dormidas
Um estudo publicado este mês na revista científica “Nature”, com dados de cerca de 500 mil adultos do Reino Unido, conclui que tanto noites com menos de seis horas como períodos de sono superiores a oito horas estão associados a sinais de envelhecimento biológico mais acelerado. O ponto de equilíbrio: entre seis e oito horas de sono por noite.
Para chegar a esta conclusão, os investigadores olharam para o corpo quase peça a peça. Analisaram a relação entre duração do sono, longevidade e envelhecimento de vários órgãos e sistemas, usando “relógios de envelhecimento biológico” — modelos que estimam se o organismo envelhece mais depressa ou mais devagar do que a idade cronológica, a partir de imagens cerebrais, proteínas no sangue e marcadores químicos. A imagem que apareceu repetidamente foi uma curva em U: melhores resultados em quem dormia um número intermédio de horas e sinais, menos favoráveis nos dois extremos — do cérebro ao coração, dos pulmões ao sistema imunitário. Embora os autores alertem que o sono, por si só, pode não causar todas estas alterações, a dimensão da amostra e a consistência dos resultados reforçam o papel do sono como peça central da longevidade.
“O grupo de pessoas que dorme menos de seis horas envelhece precocemente”, diz Susana Sousa, coordenadora do Centro de Medicina do Sono dos hospitais CUF Tejo e CUF Descobertas. A explicação começa no cérebro. “Durante o sono profundo, entra em ação o sistema glinfático”, uma espécie de mecanismo de limpeza cerebral que ajuda a remover toxinas e resíduos metabólicos acumulados ao longo do dia. “Entre essas substâncias estão proteínas beta-amiloides, associadas a doenças neurodegenerativas, como a doença de Alzheimer.”
Mas não basta somar horas: é preciso que o sono seja reparador e, por isso, “deve ter todas as fases: superficial, profundo e REM”, explica a médica, também cocriadora do projeto “Um Sono de Mulher”, dedicado às questões do sono feminino. Dormir bem ajuda ainda a regular o equilíbrio hormonal, incluindo a testosterona, importante para a renovação celular, e o cortisol, associado ao stresse. A privação de sono está também relacionada com maior resistência à insulina, obesidade, diabetes e doenças cardiovasculares e metabólicas. Por outro lado, dormir demasiado pode ser um sinal de alerta. Pessoas que dormem mais de nove horas podem ter maior sedentarismo, hábitos de vida menos saudáveis ou doença ainda não diagnosticada. “Tudo isto se prende com o envelhecimento precoce”, resume.
A quantidade, porém, é apenas uma parte da história. A regularidade dos horários pode ser tão ou mais importante. Susana Sousa lembra um estudo que comparou pessoas que dormiam o número adequado de horas, mas com horários irregulares, com pessoas que dormiam menos horas, mas em horários regulares: “Quem teve maior mortalidade por doença cardiovascular foi o grupo com irregularidade nos horários. A quantidade de sono é só uma ponta do icebergue.”
Hábitos de sono dos portugueses
Em percentagem
Os dados portugueses ajudam a perceber a dimensão do problema. Num inquérito divulgado em 2019 pela Sociedade Portuguesa de Pneumologia (SPP) e pela Sociedade Portuguesa de Medicina do Trabalho, 46% dos portugueses com 25 ou mais anos diziam dormir menos de seis horas por noite. Quatro anos depois, dados da SPP voltavam a traçar um cenário preocupante: 52% dos inquiridos afirmavam que raramente ou apenas às vezes dormiam bem, 75% dormiam menos de sete horas por noite e 19% menos de seis. “É fundamental refletirmos sobre o sono e sobre a sua importância. Tem de ser uma prioridade na nossa agenda. O sono é um dos pilares essenciais para a saúde física e mental”, dizem, no estudo, as médicas pneumologistas Mafalda van Zeller e Vânia Caldeira, da SPP. “A alimentação e o exercício também são pilares importantes da longevidade, mas o sono é a base. Se não dormirmos bem, não vamos fazer as melhores escolhas alimentares. Se não dormirmos bem, a performance para o exercício físico vai ser pior”, acrescenta Susana Sousa.
A psiquiatra Sofia Gomes, autora do livro “O Sono dos Portugueses”, tem insistido na mesma ideia: “Dormir não é um luxo, e não basta dormir em quantidade. A qualidade também conta. É durante o sono que consolidamos memórias e aprendizagens, regulamos emoções e reforçamos o sistema imunitário”, afirmou numa conferência recente em Lisboa. Na mesma linha, Joana Costa, especialista em medicina da longevidade, acrescentou que o sono “tem de ser igual a comer e beber”: uma necessidade básica, não um extra negociável.
Mas como devemos dormir aos 30, aos 40 ou aos 50 anos para viver mais tempo com saúde? “O sono é diferente ao longo da vida. Nas idades mais jovens, as necessidades são superiores, mas é um mito dizer que depois dos 65 anos se precisa de dormir pouco. A partir dos 65, as pessoas precisam de dormir sete a oito horas”, diz Susana Sousa. À medida que envelhecemos, a produção de melatonina pode diminuir, mas as perturbações do sono na idade adulta resultam de vários fatores: alterações hormonais, ritmos circadianos, doenças, medicação, stresse e hábitos de vida. “A exposição à luz durante o dia, ao ar livre, deve ser mesmo tida em conta”, aconselha. O exercício físico é outro aliado: “Diminui os despertares, aumenta a qualidade do sono e é também um superpoder, sobretudo no combate à insónia.”
Se a longevidade depende em parte da genética, depende muito também do ambiente e modo como vivemos. E é aí que o sono entra outra vez. Como Joana Costa resumiu: “Não é apenas descanso: é o exame clínico mais rico e acessível que temos”. Cada noite devolve pistas sobre o estado do corpo. E cada noite mal dormida cobra a sua fatura.
+ LONGEVIDADE
Prevenir “O Segredo da Longevidade Começa antes de Envelhecermos” é o título do mais recente artigo no site do projeto
“Os 30, 40 ou 50 anos são determinantes para controlar fatores de risco que, se não forem detetados, podem ter impacto no envelhecimento e na qualidade de vida”
Diz a médica Carla Sousa Pontes em entrevista ao Expresso
Economia Sabia que as pessoas que envelhecem de forma saudável podem gerar um valor económico relevante? Leia no site
32,6%
da população com mais de 65 anos cumpre as recomendações da OMS sobre atividade física. Conheça mais dados no artigo de opinião de Margarida Quinhones, da Pedalar Sem Idade Portugal
Artigo Original: https://expresso.pt/longevidade/2026-05-21-dormir-pouco-envelhece.-dormir-de-mais-tambem-5d747423
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