Uma alimentação balanceada e rica em nutrientes é fundamental para a boa saúde e bem-estar em todas as etapas da vida. Mas quais nutrientes não podem faltar em hipótese alguma? Existe uma fórmula a ser seguida por todos? Como potencializar a alimentação depois dos 50 anos?
Nada de fórmulas, nem receitas mágicas. E o mais importante: somente a avaliação de um nutricionista garantirá uma prescrição e uma conduta dietoterápica personalizada para cada indivíduo. Isso é o que garante a nutricionista e professora da Faculdade de Nutrição Emília de Jesus Ferreiro/UFF, Amina Chain Costa.
Na hora de montar o prato, ela aconselha que sejam evitados produtos industrializados, processados e ultra processados. A preferência deve ser sempre por todos os grupos de alimentos in natura.
“O equilíbrio entre os alimentos favorece a digestão, a absorção e a utilização dos nutrientes de forma mais eficaz do que consumir esses nutrientes isoladamente, como é o caso da suplementação”
Uma boa alimentação ao longo da vida permite que se viva melhor e de forma saudável por mais tempo. Isso é fundamental para garantir a longevidade. Além disso, é inegável o fato de que o investimento em legumes, verduras e frutas pesa menos no bolso. É preciso alinhar o investimento em uma vida mais saudável com as melhores escolhas financeiras para montar o seu prato de todos os dias. Trata-se de um dos fatores que podem levar ao equilíbrio da saúde e também do orçamento. Principalmente quando se trata de alimentação depois dos 50 anos.
Alimentação depois dos 50 anos
Uma alimentação saudável e bem balanceada é a principal responsável por garantir um envelhecimento com boa qualidade de vida. Por isso, o cuidado com a alimentação depois dos 50 anos deve ser redobrado. É a partir daí que o organismo passa a absorver uma quantidade menor de nutrientes e de medicamentos. Isso pode comprometer a saúde.
Amina destaca que, para as mulheres, a faixa etária de 50 anos é caracterizada pela chegada da menopausa, o que traz muitas modificações. Já nos homens, a chegada dos anos 50 traz menos impactos. Alguns problemas só surgirão tardiamente, principalmente em relação às alterações da composição corporal.
Alguns dos problemas mais comuns, segundo a especialista, são:
- Desidratação: devido à diminuição da ingestão de água
- Diminuição na densidade mineral óssea (osteopenia e osteoporose): devido ao próprio processo de envelhecimento
- Aumento do acúmulo de gordura corporal: devido ao processo de envelhecimento e diminuição da atividade física
- Diminuição da massa muscular (sarcopenia), também devido ao envelhecimento
- Diminuição da atividade física
- Diminuição da função cognitiva e da memória
- Problemas oftalmológicos
- Alterações no trato gastrointestinal, incluindo alterações nos sentidos (paladar e olfato)
- Alterações na mastigação, deglutição, digestão
- Absorção dos nutrientes dos alimentos
Amina também chama a atenção para o aparecimento de doenças crônicas não transmissíveis (DCNTs). Entre elas, obesidade, diabetes mellitus tipo 2, hipertensão arterial, doenças coronarianas, dislipidemias. De acordo com a especialista, fatores como diminuição da atividade física e hábitos alimentares inadequados podem contribuir para o maior risco do desenvolvimento dessas doenças. A alimentação depois dos 50 anos, nesse sentido, precisa de cuidados especiais.
É importante entender que se preparar para o envelhecimento requer planejamento. Quanto mais cedo a saúde se torna um foco, escolhendo os melhores alimentos, praticando exercícios físicos e visitando o médico regularmente, menos disfunções haverá no futuro. Dessa forma, menos gastos terão que ser feitos para reverter problemas de saúde. Ou seja, não cuidar da saúde na juventude pode pesar no bolso depois dos 50 anos.
Veja abaixo algumas dicas da nutricionista sobre o que não pode faltar na alimentação depois dos 50 anos.
Água
“A hidratação é fundamental para a saúde. A recomendação é de pelo menos 2 litros diariamente. Os benefícios incluem a regulação do funcionamento intestinal, melhor absorção de nutrientes, ajuda a desintoxicar o organismo e regula a temperatura corporal, entre outros”.
Alimentos fontes de proteína de alto valor biológico
“São aqueles que fornecem todos os aminoácidos. Carne bovina com menor teor de gordura, como músculo, patinho e alcatra, carne de aves com menor teor de gordura, como peito de frango, ovos, leite e derivados. Alimentos fontes de proteína de baixo valor biológico podem ser combinados para fornecerem todos os aminoácidos. É o exemplo da tradicional combinação arroz com feijão e da quinoa com ervilha ou lentilha”.
Alimentos fontes de gorduras poli-insaturadas e monoinsaturadas
“São as gorduras boas, como óleos vegetais, azeite de oliva, óleo de soja, óleo de girassol, óleo de canola, sementes oleaginosas como nozes, castanhas, amaranto e pistache, peixes de águas salgadas como o atum in natura, salmão e a cavalinha”.
Alimentos ricos em carboidratos complexos
“Os carboidratos não são o vilão da alimentação, como tem sido colocado atualmente. Porém, é importante que se faça boas escolhas quanto ao tipo de carboidrato. Prefira alimentos ricos em carboidratos integrais, como pães de farinha de trigo integral, macarrão de farinha integral e arroz integral. Além disso, consuma outros alimentos como aveia, chia e linhaça, frutas in natura em substituição ao suco de frutas, raízes e tubérculos. Ou seja, aipim, batata doce e batata baroa. Além de dar energia para a realização das atividades, eles possuem fibras que ajudam na regulação do trânsito intestinal”.
Alimentos fontes de vitaminas
“Especialmente as vitaminas antioxidantes, que possuem função de proteção contra o envelhecimento das células. Alimentos ricos em vitamina C, como o limão, a laranja e a acerola. Vitamina E , com os alimentos fonte de gordura boa, e vitamina A, como o fígado, a gema de ovo, vegetais como espinafre, abóbora e cenoura e frutas como mamão e manga. Alimentos fontes de vitamina D, que atuam na saúde óssea, promovem a fixação de cálcio nos ossos e dentes, como ovos, peixes de água salgada (salmão) e alimentos fortificados em vitamina D”.
Alimentos fontes de minerais
“Especialmente cálcio, selênio, ferro e zinco. O cálcio é fundamental no processo de formação e reparação dos ossos. Pode ser encontrado no leite e em derivados, vegetais de cor verde escura como espinafre, brócolis, bertalha e couve. Com relação ao ferro, é importante destacar que, quando não proveniente das carnes, ele necessita de uma ajudinha da vitamina C para ser absorvido.”
“Selênio e zinco são minerais que também têm função antioxidante. Pode ser encontrado em ostras, camarão, carne de vaca, frango e de peixe, fígado, gérmen de trigo, grãos integrais, castanhas, cereais, legumes e tubérculos. Já os ricos em selênio são castanha do Pará (o que contém maior quantidade de selênio), grãos integrais, cereais, carne bovina e de frango e feijão”, completa.
A alimentação e a suplementação podem andar de mãos dadas
Mesmo com todos os cuidados com a alimentação, existem necessidades que ultrapassam a ingestão de alimentos. Suplementar com medicamentos pode ser necessário, principalmente depois dos 50 anos, e não há nada de errado nisso.
Por exemplo, no período de isolamento social, muitas pessoas ficavam em casa e acabavam não se expondo à luz solar. A ausência dessa exposição pode ter provocado a diminuição da produção de vitamina D. Isso resulta em uma imunidade baixa.
A reposição de nutrientes, como é o caso da vitamina D se faz, então, fundamental para manter a saúde, mesmo com uma boa alimentação depois dos 50 anos.
Por: Redação do Instituto de Longevidade
Artigo original AQUI
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